家用 室内 跑步机 减震 静音 可折叠 椭圆机 郑州乐健

肌肉形成需要长期的健身锻炼才可以，那么怎么做健身运动才可以让肌肉长得快一点呢?

一、训练

全身训练(一个星期练3-4次全身)，主要动作以深蹲、卧推、硬拉、推举等复合动作，组数控制在4-5组，重量满足渐进负荷，即下一次使用的重量比上一次重。如果你拿不准具体训练动作的组数和次数，可以参考这篇文章，专门为新手打造，里面有多个阶段的健身计划，如果你已经训练一段时间，增肌没有太明显的变化。可能是你一直在保持原有的训练计划上，次数范围和组数没有任何的改变。你需要使用渐进性训练方法，加大强度，让肌肉不适应，来帮助你增肌。你可以每周递增训练次数。直到每组都能完成次数范围的最大值(增肌建议8-12次)，再增加训练重量，同时再回到最初的次数，重复这一过程。

二、营养

没有足够的营养，你的肌肉很难恢复和增长。所以，首先你一定要明白究竟自己每天所摄入的热量，是否有达到增肌的热量值，而不是估计自己摄入了多少热量。增肌最好在你的基础代谢热量上，每周多摄入100大卡，像这样持续增加热量，直到每月增长1%左右的体重，这也是研究证明，这就是多数人增长体重的最佳速率。

吃法也非常重要，如果你把食物热量都分布在一日三餐里，那你估计吃得非常难受。关于吃法，这里有几个不错的参考建议：

1.每日分成5-6餐来吃，早、中、晚的正餐分量多一点，其他3餐可以在正餐相隔之间吃，可以吃点坚果、牛奶、水果等。

2.降低饱腹感很重要。在增肌期间，尽量不要吃饱腹感强的食物，比如土豆、鱼肉、燕麦等，而是吃一些饱腹感较低但热量大的食物，比如意大利面，米饭、香蕉等。

3.不要吃太多蛋白质。2005年的一项研究发现，当受试者将每日蛋白质摄入量从15%增加到30%后，会无意识地减少每日摄入热量，大概减少400卡左右，因为蛋白质具有饱腹感。

每天做健身运动加饮食，不出意外的话，很快就会有成效。